毎日、朝5時に起きて、40分ほど散歩をしています。
その間、Audibleで本を聴いています。
こう話すと、
- 「すごいですね」
- 「真似できない」
と言われることがあります。
でも、正直に言うと、私は特別なことをしていませんし、気合いで続けているわけでもありません。
ただ、「続く仕組み」を作っただけです。
- 早起きしたいけど続かない人
- 冬の散歩が寒くて挫折した人
- Audibleを始めたけど聴く時間がない人
| 内容 | ポイント |
|---|---|
| なぜ朝5時に起きれるのか | 「早起き」ではなく「早寝」の仕組み |
| 冬の散歩が続く理由 | ワークマンで「寒くない」を作る |
| 散歩中にやっていること | ジャンプ50回×3箇所、ゴルフの素振り |
| Audibleが続く理由 | 散歩×Audibleの掛け合わせ |
| 複数の習慣が支え合う | ヤクルト1000との関係 |
この記事では、その仕組みを全部公開します。参考になれば嬉しいです。
なぜ朝5時に起きれるのか
「どうやって5時に起きてるんですか？」とよく聞かれます。
答えは拍子抜けするほどシンプルです。
早く寝てるから。それだけです。
私はPM9時〜PM10時には布団に入るようにしています。
9時に寝れば、5時に起きても8時間睡眠。睡眠時間を削っているわけではありません。
逆に言えば、飲みに行って1時に寝た日は、正直5時に起きられません。
つらいですが、できる限り習慣を続ける努力はします。
「早起きの秘訣」を聞かれると、なんだか特別なテクニックがあるように思われがちですが、
私の場合は「早起きをするために」「早寝の習慣」を作っただけです。
もう一つ気をつけていることがって、入眠時間と起床時間を固定するです。
これは科学的にも裏付けがあるようです。
スリープトレーナーのヒラノマリ氏は、
「起床時間を固定することが大切です。これは守ってください」
と述べています。起床時間を一定にすることで、体内時計が整い、自然と就寝時間も安定するそうです。
https://shuchi.php.co.jp/article/11586
また、
フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏も、
「1日のスケジュールを起床時間から決めると、睡眠のサイクルも整いやすい」と指摘しています。
https://the-ans.jp/training/159056/
逆に、起きる時間がバラバラだと「時差ボケ」のような状態になり、日中のパフォーマンスが落ちるとも言われています。
私の場合は、AM5時起き・PM9時〜10時就寝。
このリズムを固定しています。
特別なことをしているわけではなく、このリズムを守っているだけです。
実は、散歩を再開できたきっかけが人とは違って少し変わっています。
ある時期から、ストレスが原因だと思うのですが、朝3時〜4時に目が覚めてしまうようになりました。
布団の中でじっとしていても、なかなか眠れない。そんな日が続きました。
それまでは8時前くらいに起きて、朝の準備をして出勤するという普通の生活でした。
でも、5時や6時に目が覚めてしまうなら、起きてしまおうか。
起きるなら、歩こうか。
そんな軽い気持ちで、朝の散歩を始めました。
同時期にヤクルト1000も飲み始めました。これは良質な睡眠に良いと聞いたからです。
今でも続けていて、ヤクルト1000だけに1000日間続けて飲むことを目標にしています。
早起きは「気合い」じゃない。「早寝」という仕組みがあるだけ。
冬の散歩が続かなかった理由
実は、以前は冬になると散歩が途切れていました。
理由は単純です。寒いから。
以上。
今でも仮に手袋もなく、ニット帽もなく、耳は寒いし手は寒い状態だったとしたら、心が折れて続いていないと思います。
次の日には「今日は寒いからいいか」と思って布団から出ないみたいなことになっていたかと思う。
それくらい、自分は寒いの苦手です。
だから、「寒い」が続かない最大の理由だと気づき対策を考えました。
そこで、ワークマンで防寒装備を揃えました。
| アイテム | おすすめ度 | 商品名 | 価格 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| アウター | Xシェルターライトウォームジャケット | 2,900円 | 撥水・軽量・防寒 | |
| インナー① | メディヒール長袖 | 1,900円 | リカバリーウェア | |
| インナー② | メディヒールトレーナー | 2,300円 | リカバリーウェア | |
| パンツ① | メディヒールロングパンツ | 1,900円 | リカバリーウェア | |
| パンツ② | メディヒールスウェットパンツ | 2,300円 | リカバリーウェア | |
| 手 | 防水手袋 | 1,000円程度 | コンビニ品 | |
| 頭 | ニット帽 | 1,000円程度 | コンビニ品 | |
| 合計 | 13,300円 |
合計で約13,300円。1万円ちょっとで全身防寒が完成しました。
ちなみにですが、ワークマンのリカバリーウエアはマジでオススメ！星5です。
メディヒールはリカバリーウェアで、着ているだけで体が回復するという触れ込みの商品です。Xシェルターは撥水・軽量・防寒の3拍子揃ったジャケット。
どちらもワークマンならではのコスパの良さです。
今日は雪が降っていて、気温は0〜5℃くらい。それでも、「寒くて辛い」とは思いませんでした。
本当にワークマンの防寒グッズはコスパ最強だと思います。
高機能なアウトドアブランドを買わなくても、ワークマンで十分。
むしろワークマンがいい。
「寒くない」を作れば、冬でも続く。
散歩中にやっている事も、ちょっと書いておきます。
散歩中、ただ歩いているだけではありません。
コースの途中3箇所で、ジャンプを50回ずつやっています。合計150回。
きっかけは、Xでトランポリンのツイートを見かけたことでした。
Amazonで買おうかなと思ったんですが、ふと気づきました。
ジャンプなら、散歩のときに外でやればいいじゃないか。
わざわざトランポリンまで買わなくても、散歩中にやれば同じこと。
そう思って、買わずに散歩中にジャンプするようになりました。
トランポリン買うなら散歩中にやればいい。
| 効果 | 詳細 |
|---|---|
| 全身運動効率 | ジョギングの1.7倍の運動効果があるとされている |
| 骨密度の向上 | NASAの研究で、宇宙飛行士の骨密度回復に効果的と報告されている |
| 血流改善 | 足先まで血が巡る |
| 体幹強化 | 着地時にバランスを取るため、自然と体幹が鍛えられる |
実感としても、体が温まります。
特にこの時期は足先の血流が良くなる感覚があります。冬の朝は足先が冷えるので、これは本当にありがたい。
ジャンプと一緒に、体のひねり運動も30回ずつやっています。
これはゴルフのためです。
実は私、毎週土曜日に散歩の後、7時から打ちっぱなしに行っています。
これもちゃんと習慣にしています。
ゴルフのスイングは全身を使います。
体がカチコチに硬いと、いいスイングができません。
だから毎日、体をひねって柔らかくしておく。
散歩中にやれば、わざわざストレッチの時間を取らなくて済みます。
素振りも10回ずつやっています。
YouTubeでスイングの動画を見て勉強して、ポイントをつかんで、朝の散歩で素振り練習。
これを毎日繰り返しています。
実はゴルフ歴は10年あるんですが、練習に行くようになったのは最近のことです。
それまではたまに誘われるゴルフに参加するだけで、練習なんて一度も行ったことがありませんでした。
散歩を始めて、新しいことにチャレンジしてみようという気持ちが生まれて、
「そういえばゴルフの練習もちゃんとやってみるか」と思ったんです。
散歩が「ゴルフ練習の習慣」も生んでくれました。
止まってやる運動だけでなく、歩きながらもいろいろやっています。
- 肩甲骨をいろんな形でマッサージする
- グッパー✊️✋️グッパーと握力トレーニング
歩いている時間もできるだけ前進を大きく動かすようにしています。
ジャンプやひねりを3箇所に分けているのには、深い意味はありません。
- 最初：出発してすぐ近くの駐車場（寒いからすぐ温まりたい）
- 真ん中：コースの中間地点
- 最後：終わりかけの場所
なんとなく分散させているだけですが、これが無理なく続くコツかもしれません。
一度に150回ジャンプするのは大変ですが、50回×3箇所なら続きます。
兎に角、続けるコツは「短い習慣」にすることです。
ちなみに、朝の5時台は人がほとんど歩いていません。
だからジャンプしても、素振りしても、誰も見ていないので恥ずかしくありません。
寝坊したときとか、7時台に歩くと、正直ちょっと抵抗があります。
車も走っているし、人目も気になる。
こういった些細なことも、早い時間に出る理由にもなっています。
朝早いといろんなことができる！時間を有効活用できる！
これが早起きのメリットの1つです。
散歩は「歩くだけ」じゃない。運動も、ゴルフ練習も、全部この時間でやっている。
散歩が続いている本当の理由
散歩が続いている理由は1つではありません。複数の理由が重なっています。
- Audibleが聴きたい
- 習慣にしているから
- 無理しない
- 健康のため
一番大きいのは、これかもしれません。
Audibleで面白い本を聴いていると、歩くのが楽しみになります。
「続きが気になるから散歩に行こう」という気持ちになる。
散歩の時間がAudibleの時間。歩く理由になっています。
正直に言うと、「やめたらダメ」という義務感もあります。
あまり良くないのかもしれないけど、そういう気持ちはあります。
「今日もやらなきゃ」という感覚。
でも、歩いてしまえば嫌じゃない。
出てしまえば問題ない。
家を出るまでが一番大変で、出てしまえばあとは楽しい。
雨の日は歩きません。
完璧を求めない。
「毎日絶対」ではなく、できる日にやる。
このスタンスも続く秘訣だと思っています。
雨の日に無理して歩いて、体調を崩したら元も子もないし、そもそも、嫌々やっても続かないです。
そう思って、雨の日は休むことにしています。
もちろん健康のためという理由もあります。
運動不足の解消、朝の時間を有効活用できること。これらも続ける理由になっています。
続く理由は1つじゃない。複数の理由が重なって、習慣になっている。
ヤクルト1000との関係
散歩と同時期に始めた習慣がもう1つあります。ヤクルト1000です。
朝目が覚めてしまうようになった頃、睡眠のために飲み始めました。
ヤクルト1000は「ストレス緩和」「睡眠の質向上」を謳っている商品です。
実際に効果があるかどうかは人それぞれだと思いますが、私は続けています。
ヤクルト1000だけに、1,000日間続けてみようと思いました。
毎朝写真を撮って記録しています。
これもまた1つの習慣になっています。
一つだけじゃなくて、複数の習慣が支え合っている。
散歩（Daily W）、ヤクルト1000（Daily Y）、Audible（Daily A）。
3つの習慣が同時に走っています。
1つの習慣が別の習慣と結びついている。
朝起きたらヤクルトを飲んで、散歩に出かけて、Audibleを聴く。この流れが自然にできています。
複数の習慣が支え合う仕組みを作ることも大事。
まとめ：3つが続く「仕組み」
最後に、3つが続く「仕組み」をまとめます。
| 習慣 | 続く仕組み |
|---|---|
| 早起き | 早寝（9時〜10時に寝る）→ 5時でも8時間睡眠 |
| 散歩 | 防寒装備（ワークマン）→ 寒くないから続く |
| Audible | 散歩中に聴く → 歩く理由になる |
特別なことはしていません。
気合いで続けているわけではありません。
「辛くない」「寒くない」を作っただけ。1つ1つは小さいことですが、積み重ねで習慣になっています。
あなたも「寒くない」「辛くない」を作れば、続けられるかもしれません。
まずは1つ、始めてみませんか？
タイマーで起床。
出発前にヤクルト1000を飲んで、Duolingoを5分やってる。
極力体を動かす。
Audible＋ジャンプ＋ひねり＋スイング＋肩甲骨運動＋グッパー。
帰宅。毎日同じコースを歩いています。
最初は20分コースから始めて、30分コース、40分コースになった。
近くの練習場へ7:00〜 打ちっぱなしに行く。
10年以上練習場にいったことなかった。ほんとにきっかけで変われるよ。
習慣作り、Audibleで始めてみませんか？
私は「毎日Audible」を続けることで、少しだけ自分のことを好きになれました。
Audibleなら、歩きながら、通勤しながら、いつでも「本を読む時間」に変えられます。
本1冊分の値段で、何冊でも聴き放題。好きな時間に、好きなだけ。
“最初の習慣作り”を手伝いたい。
| アプリ名 | Audible |
| おすすめ度 | |
| 月額 | ¥1,500（税込） |
「今日もできた」という小さな積み重ねが、「やれるじゃん、自分」という自信に変わっていく。
それが、このサイト「毎日Audible」の願いです。
最初の習慣づくりをAudibleから始めよう！
